8 habitudes alimentaires pour la perte de graisse du ventre à tout âge – Eat This Not That

Peu importe que vous ayez 27 ou 72 ans, adopter certaines habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids et, ce faisant, à réduire la graisse abdominale à tout âge. Le mot critique dans cette déclaration est “habitudes”. Lorsque vous faites quelque chose habituellement, vous intégrez ce comportement à votre routine normale.

La meilleure façon de perdre du poids de manière fiable est d’adopter certaines habitudes alimentaires quotidiennes importantes, ce qui peut être encore plus facile que d’apprendre la guitare car manger est quelque chose que vous devez faire plusieurs fois par jour. La motivation pour manger est automatique : vous avez faim ! – maintenant, tout ce qu’il faut, c’est la connaissance (et la discipline) pour bien manger pour perdre du poids. Lisez la suite et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, ne manquez pas les habitudes alimentaires pour perdre de la graisse abdominale en vieillissant, disent les diététistes.

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Un petit-déjeuner bien équilibré pris tous les matins constitue la base de vos habitudes alimentaires pour le reste de la journée, déclare un diététicien nutritionniste agréé. Kim Rose, RDN, CDEun spécialiste certifié des soins et de l’éducation en matière de diabète. Même si des études récentes ont remis en question la croyance de longue date selon laquelle les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à être plus maigres que ceux qui sautent le petit-déjeuner, de nombreux diététiciens croient toujours qu’un petit-déjeuner composé de protéines, de graisses saines et de fibres est une habitude de référence à adopter pour une bonne santé. et la perte de graisse du ventre. Pourquoi?

L’une des raisons est qu’il fournit une énergie à combustion lente tout au long de la matinée et nous empêche de manger des beignets à la pause de 10 heures.

“Si vous prenez un petit-déjeuner copieux, vous modifierez votre apport calorique le reste de la journée”, explique Rose. Certaines études démontrent que les personnes qui prennent des petits déjeuners copieux consomment moins de calories au dîner, ont moins faim et améliorent leur sensibilité à l’insuline. Étant donné que plus de glucides ont tendance à être consommés au petit-déjeuner qu’à tout autre moment de la journée, cela peut vous aider à passer en revue les 22 meilleurs glucides pour réduire la graisse du ventre.

Femme écrivant dans un journal alimentaire avec du café aux carottes grillées aux œufs sur la table
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Prenez l’habitude de noter ce que vous mangez pour perdre de la graisse abdominale en vieillissant. C’est un outil de perte de poids classique approuvé par des milliers de diététistes et soutenu par la science. “L’autosurveillance alimentaire” quotidienne, c’est-à-dire l’enregistrement de tous les aliments et boissons consommés ainsi que la taille des portions et la méthode de préparation, “est systématiquement liée à une perte de poids réussie à court et à long terme”, écrivent les auteurs d’une étude de 2019 dans le journal Obésité.

Dans leur petite étude, les participants qui ont enregistré trois repas par jour et ont pris environ 15 minutes par jour pour le faire ont perdu au moins 5 % de leur poids corporel à la fin du mois 6 du programme.

tenant une bouteille d'eau réutilisable
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La meilleure façon de réduire les calories et de commencer à perdre de la graisse abdominale consiste à éliminer les calories vides des boissons sucrées (SSB). Vous n’avez pas besoin d’une étude pour vous convaincre, mais en voici une : une Physiologie et comportement Une étude a révélé que chaque boisson sucrée consommée apportait en moyenne 147 calories supplémentaires à l’apport énergétique total quotidien des participants.

La solution simple pour réduire les calories SSB est de boire de l’eau à la place. Et le meilleur geste à faire est de siroter un gobelet d’eau toute la journée, chaque fois que vous avez soif. “Où que vous soyez, votre bouteille d’eau devrait être”, déclare le nutritionniste du conseil médical d’Eatthis.com Ilana Muhlstein, RDNauteur de Vous pouvez le laisser tomber ! Comment j’ai perdu 100 livres en profitant des glucides, des cocktails et du chocolat, et vous aussi ! Elle recommande de prendre l’habitude de boire deux verres d’eau dès que vous vous réveillez et deux autres avant chaque repas.

femmes heureuses mangeant des noix
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Si vous avez faim d’une collation au travail, en conduisant votre voiture, au match de la Petite Ligue de votre enfant ou en regardant la télévision, vous allez vous diriger vers les distributeurs automatiques, vous arrêter au Quick Mart, acheter un chili dog, ou prenez un sac de croustilles à moins que vous ne vous prépariez à l’avance. Pour éviter de saisir les aliments riches en calories à votre portée, rangez des noix dans un petit sac en plastique à des endroits stratégiques.

“Les noix sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), une forme végétale de graisses polyinsaturées oméga-3 saines”, déclare une diététicienne. Molly HembreeMS, RDexpert certifié en nutrition végétale et membre de notre conseil d’experts médicaux. Grignotez-les seuls ou mélangez-les dans du yogourt ou des flocons d’avoine chauds, suggère-t-elle, pour réduire la graisse du ventre à mesure que vous vieillissez.

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suppléments de fibres
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Manger certains types d’aliments peut ralentir la digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et satisfait, ce qui retarde la faim. Et vous finissez par consommer moins de calories en conséquence. La meilleure façon de ralentir les choses dans le service de la digestion est de prendre l’habitude de manger des aliments riches en un certain type de fibres végétales appelées fibres solubles. Les fibres solubles, comme leur nom l’indique, se dissolvent dans l’eau. Il forme un gel épais et collant qui ralentit la digestion.

Les haricots, l’avoine, les pois, les poires, les pommes, les carottes, l’orge, les graines de lin et le psyllium sont de bonnes sources de fibres solubles. Une étude dans la revue Obésité ont constaté que la consommation régulière de fibres solubles réduit l’accumulation de graisse abdominale viscérale (profonde), en particulier lorsqu’elle est associée à un exercice physique vigoureux régulier. L’adulte américain moyen tombe à environ 15 grammes de moins que la recommandation de l’American Heart Association de 30 grammes par jour de fibres alimentaires et suggère que l’augmentation de la consommation à 25 grammes ou plus par jour vous aiderait à perdre de la graisse abdominale en vieillissant.

jeûne intermittent
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Des chercheurs de l’Université de l’Illinois à Chicago affirment que le jeûne intermittent est un moyen efficace de perdre du poids et d’aider les gens à améliorer leur santé métabolique. Un rapport en Revues annuelles qui a analysé 25 études a révélé que le régime 5: 2 (où deux jours de la semaine sont des jours de jeûne) et le jeûne sur deux jours (où vous avez droit à un repas de 500 calories les jours de jeûne) ont tous deux entraîné une perte de poids allant jusqu’à 8 % du poids corporel sur huit semaines. Ces deux régimes à jeun ont également aidé les participants à maintenir une perte de poids moyenne de 7 % pendant un an.

“[Fasting is] certainement efficace pour la perte de poids et il a gagné en popularité car il n’y a pas d’aliments ou d’applications spéciaux nécessaires “, a déclaré l’auteur de l’étude Krista Varady, professeur de nutrition à l’UIC College of Applied Health Sciences dans un communiqué de presse.

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Dire non à plus d'alcool
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Si vous êtes un mangeur impulsif, une étude dans le journal Appétit suggère que vous voudriez peut-être prendre l’habitude d’arrêter de boire après un verre de vin (ou d’arrêter de boire complètement). Voici pourquoi : Dans l’étude, 283 buveurs d’alcool faibles à modérés en surpoids ont suivi un programme pour réduire leur consommation d’alcool. À la fin du traitement, les chercheurs ont découvert qu’une réduction de la consommation d’alcool n’avait pas d’incidence sur la perte de poids. Cependant, chez les participants qui étaient des mangeurs impulsifs, moins d’alcool était corrélé à moins de grignotages impulsifs et, par la suite, à une plus grande perte de poids.

Les chercheurs disent que leurs découvertes suggèrent que les personnes très impulsives peuvent être à risque de trop manger pendant et après les séances de beuverie. Si cela vous ressemble, prenez l’habitude de boire un verre d’eau entre chaque boisson alcoolisée et soyez conscient de votre envie de commander une pizza et des ailes après en avoir bu quelques-unes.

pamplemousse rouge rubis
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Si vous n’avez pas de pamplemousse sur votre liste d’épicerie hebdomadaire, pensez à l’ajouter à votre panier si vous cherchez à perdre de la graisse abdominale. C’est ce qui s’est passé lors d’une étude pilote de 12 semaines au Metabolic Research Center de la Scripps Clinic, selon un rapport publié dans le Journal des aliments médicinaux.

C’était une petite étude, mais lorsque 91 patients obèses ont été placés dans des groupes randomisés, le groupe qui a mangé un demi-pamplemousse avant chaque repas trois fois par jour a perdu 3,6 livres, tandis que ceux qui ont bu du jus de pamplemousse trois fois par jour ont perdu 3,3 livres, significativement plus de poids que le groupe placebo. Et de nombreux mangeurs de pamplemousse ont perdu plus de 10 livres ! Les chercheurs n’ont pas pu expliquer la raison de la perte de poids, mais ils ont dit qu’il était raisonnable d’inclure le pamplemousse dans votre alimentation si vous essayez de perdre du poids. Peut-être que cela avait quelque chose à voir avec le fait que rien n’a bon goût après avoir bu du pamplemousse ! Quoi qu’il en soit, voici d’autres façons dont manger des fruits peut vous aider à perdre du poids.

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