Si vous vous demandez quels fruits sont bons pour les diabétiques, vous êtes au bon endroit. Beaucoup de gens pensent que les diabétiques doivent éviter tous les sucres, même les sucres présents dans les fruits. Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il s’agit d’un mythe et qu’en fait, de nombreux fruits peuvent constituer une partie saine et nutritive de votre alimentation, que vous soyez diabétique ou non.
Une grande variété de fruits peut vous aider à gérer votre glycémie, à réduire les graisses dans votre alimentation, à abaisser votre tension artérielle et à gérer votre poids, ce qui peut améliorer les symptômes associés au diabète. Il convient cependant de savoir quels fruits sont faibles en sucre.
En effet, tous les aliments contenant des glucides ont tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang et les fruits entrent dans cette catégorie. Mais cela ne signifie pas pour autant éliminer complètement les fruits de votre alimentation. Alors que les diabétiques devraient éviter les aliments et les fruits qui contiennent beaucoup de sucres, il existe de nombreuses options à faible teneur en sucre qui constituent un complément nutritif à un régime alimentaire pour diabétiques.
Cependant, nous vous recommandons d’opter pour des fruits entiers et d’éviter les jus de fruits. Les jus de fruits peuvent être plus riches en sucres naturels et vous pouvez en boire plus que nécessaire pour augmenter rapidement votre glycémie. Pensez plutôt à troquer les jus de fruits contre de l’eau. Notre guide de la meilleures bouteilles d’eau vous aidera à trouver la bouteille d’eau parfaite pour siroter pendant que vous êtes en déplacement.
Pour vous aider à déterminer quels fruits sont bons pour les diabétiques et ceux à éviter, nous avons compilé une liste pratique pour vous dans ce guide, et nous partageons nos meilleurs conseils pour gérer le diabète avec votre alimentation.
Fruits à inclure dans votre régime alimentaire pour diabétiques
Portant une attention particulière à la index glycémique (IG) des fruits que vous souhaitez consommer est un moyen de garder une trace de ceux qui peuvent augmenter votre glycémie. Les aliments à IG élevé peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, notamment les aliments et boissons sucrés, le pain blanc, les pommes de terre et le riz blanc.
Les fruits, en revanche, ont généralement un indice glycémique bas ou moyen. Cela signifie qu’ils se décomposent progressivement, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie sur une plus longue période. Ils sont également parfaits pour satisfaire une dent sucrée.
Selon le Association américaine du diabèteles fruits sont une partie saine de tout Diabète plan de repas. L’ADA recommande tout fruit frais, congelé ou en conserve.
Si vous choisissez des fruits en conserve, assurez-vous d’éviter les variétés qui contiennent du sucre ajouté. Recherchez les descriptions qui disent « non sucré », « sans sucre ajouté » et « emballé dans son propre jus ». N’achetez pas de fruits emballés dans des sirops sucrés.
Les fruits séchés peuvent également être nutritifs, mais attention à ne pas en manger trop. Une seule boîte miniature de raisins secs peut contenir jusqu’à 14 g de glucides. Si vous n’êtes pas sûr, il vaut mieux s’en tenir aux fruits entiers. Ils sont également plus nourrissants que les variétés séchées.
Les personnes atteintes de diabète devraient viser à manger le même nombre recommandé de portions par jour que les personnes non diabétiques. Cela signifie environ 1,5 à 2 tasses de fruits par jour, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes.
Le ADA recommande les fruits suivants à inclure dans le cadre d’un plan de repas pour diabétiques :
- Pommes
- Abricots
- Avocat
- Mûres
- Myrtilles
- Cantaloup
- Cerises
- Pamplemousse
- Raisins
- Melon miel
- Nectarine
- Les pêches
- Des poires
- Prunes
- Framboises
- Des fraises
- Mandarines
Fruits à éviter dans votre régime diabétique
Certains fruits ont un IG moyen à élevé, ce qui signifie qu’ils peuvent augmenter la glycémie plus rapidement que d’autres fruits.
Cela ne signifie pas que les personnes atteintes de diabète doivent éviter de manger ces fruits en soi, mais elles peuvent vouloir les limiter dans leur alimentation. Ils peuvent également vouloir surveiller attentivement leur glycémie après avoir mangé certains fruits.
Selon Nouvelles médicales aujourd’hui les fruits qui ont un IG élevé comprennent :
- Bananes trop mûres
- Pastèque
- Dattes séchées
- Ananas
L’indice IG peut également augmenter à mesure que le fruit mûrit.
Autres conseils pour gérer le diabète avec votre alimentation
Selon le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIKKD), un régime alimentaire sain pour le diabète comprend les aliments suivants ainsi que des fruits, dans les portions recommandées par votre plan de repas :
- Légumes : légumes non féculents tels que le brocoli, les carottes, les poivrons et les tomates, et légumes féculents tels que les pommes de terre, le maïs et les pois verts.
- Pain complet, pâtes et céréales.
- Viandes maigres et poisson ou substituts de viande, comme le tofu.
- Des œufs.
- Noix et graines.
- Lait écrémé ou faible en gras, yogourt et fromages.
- Aliments contenant des graisses saines pour le cœur, comme l’huile d’olive, l’avocat et les poissons gras.
NIKKD recommande également le contrôle des portions en ce qui concerne les repas, en particulier pour les personnes atteintes de diabète en surpoids. Il existe deux méthodes pour vous aider à réduire la quantité que vous mangez au moment des repas :
- Méthode de la plaque : À l’aide d’une assiette de 9 pouces, remplissez la moitié de l’assiette avec des légumes non féculents, un quart avec de la viande ou des protéines et un autre quart avec un grain ou de l’amidon.
- Comptage des glucides : Ceci est souvent utilisé par les personnes atteintes de diabète qui prennent de l’insuline. Vous devrez savoir quels aliments contiennent des glucides et quelle est la quantité contenue dans chaque portion. Ensuite, vous devrez additionner le nombre de glucides que vous avez au cours d’une journée.
Ces deux méthodes de contrôle des portions peuvent vous aider à planifier la quantité à manger et la quantité de chaque groupe d’aliments à consommer, y compris les fruits. Une équipe de soins du diabète peut vous conseiller sur la méthode qui vous convient le mieux.
Des moyens rapides d’inclure plus de fruits dans votre alimentation
Ces conseils simples du American Heart Association peut vous aider à intégrer facilement plus de fruits dans votre alimentation quotidienne. Un simple changement vers un repas ou une collation peut améliorer la nutrition, vous aider à perdre du poids et à gérer votre glycémie plus efficacement.
- Ajoutez une poignée de baies fraîches, surgelées ou en conserve à vos céréales ou bouillies du matin.
- Utilisez des oranges, des raisins ou du melon hachés dans votre salade du midi.
- Gardez une portion ou deux de fruits à portée de main comme collation pendant la journée.
- Congelez une banane ou une tranche de pastèque pour un popsicle rafraîchissant pendant les mois d’été.
- Optez pour des fruits comme plat de dessert pour satisfaire une dent sucrée.
Références
Association américaine du diabète. (2022). Fruits | ADA. Extrait le 22 avril 2022 de https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit
American Heart Association. (2021, 21 janvier). Comment manger plus de fruits et légumes. Heart.org. Extrait le 22 avril 2022 de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables
Salle de presse du CDC. (2016, 1er janvier). CDC. Extrait le 22 avril 2022 de https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
Fletcher, J. (2021, 30 mars). Quels sont les pires fruits pour une personne atteinte de diabète ? Nouvelles médicales aujourd’hui. Extrait le 22 avril 2022 de https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics
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